Idzie zima, a my GRAJMY W ZIELONE! Tak, tak teraz jest najlepsza pora żeby wrzucić do diety warzywa liściowe, których na szczęście coraz więcej na sklepowych półkach. I można je także uprawiać na własnym parapecie! Rukola (dwurząd wąskolistny i rokieta siewna), roszponka, rukiew wodna, rzeżucha, natka pietruszki, zielony koper i szczypiorek to bomby witaminowe, strażnicy odporności i rycerze w walce z wolnymi rodnikami.
To nie jest zasługa jedynie chlorofilu
Niestety, wbrew modnym ostatnio opiniom sam zielony barwnik, chlorofili nie jest cudownym remedium na wszelkie schorzenia. W roślinie jest „pochłaniaczem” światła, koniecznego by rośliny rosły i miały te swoje wspaniałe właściwości. Na samym powietrzu, świetle i wodzie rośliny długo nie pożyją i chlorofilu też mieć nie będą. Jeśli jednak dostaną składniki mineralne (nawozy) będą rosły, gromadziły ważne dla siebie i dla nas pierwiastki i wytwarzały chlorofil, który „napędza produkcję” witamin, aminokwasów, białek, kwasów organicznych i innych roślinnych bogactw. Wyizolowany chlorofil nie ma jednak supermocy, chyba że w kwestii barwienia na zielono (naturalny zielony barwnik E140). Co innego jeśli mamy do czynienia z zielonym, sokiem z roślin! Zielenina „wchodzi nam w zęby”? To pijmy zielone soki i napoje roślinne. Nie ma wymówek!
Karotenoidy w zielonych warzywach?
Zielone warzywa, choć na to nie wyglądają to zawierają dużo karotenoidów (pomarańczowe i żółte barwniki, m.in. o właściwościach antyoksydacyjnych), zwłaszcza beta-karotenu –prekursora witaminy A. Około 10 liści roszponki, a 30 rukoli wystarczy na wytworzenie w naszym organizmie dziennej porcji witaminy A (800 μg ), a witaminy C jest w nich tyle co w plasterku cytryny. Do tego kwas foliowy, witaminy E, K prawie wszystkie z grupy B, no i składniki mineralne!
Rukiew wodna
Prawdziwym hitem jest rukiew wodna. Wbrew swojej nazwie łacińskiej Nasturtium officinale wcale nie jest tak blisko spokrewniona z nasturcją ogrodową. Znacznie bliżej jej do rukoli i kapusty. Za charakterystyczny słodko-ostro-gorzki smak, tak jak u innych kapustnych odpowiadają organiczne związki siarkowe z glukozą. Należą do nich glukozynolany (o właściwościach prewencyjnych w stosunku do nowotworu piersi, prostaty, płuc oraz żołądka i działaniu biobójczym na Helicobacter pylori bakterię powodującą wrzody żołądka), allantoinę (łagodzącą podrażnienia śluzówki układu pokarmowego), aminokwas L-glutaminę (neutralizujący kwasy żołądkowe) i szczególny enzym określany mianem witaminy U, mający zbawienny wpływ na żołądki już owrzodzone. Poza tym w skarbczyku rukwi znajdziemy jod, na którego niedobory cierpi ponad połowa naszego społeczeństwa, luteinę poprawiającą widzenie i oczywiście witaminy oraz składniki mineralne, zwłaszcza wapń i magnez. Pod względem cenności żywieniowej rukiew przebiła popularną rzeżuchę (właściwa nazwa to pieprzyca siewna) i nie ma jej przykrego zapachu.
Rzeżucha
Rzeżucha nie zawsze ma przykry zapach . Tylko gdy rośnie w bardzo mokrym podłożu, a do takiego siejemy ją by szybko wykiełkowała. Wystarczy posiać ją do doniczki z substratem torfowym czy ziemią kwiatową i już nie będzie drażniła nosa, a będziemy się nią cieszyć dużo dłużej bo rozrośnie się bardziej, nie tracąc swoich wartości.
Domowa uprawa rzeżuchy, rukoli i rukwi
A czy inne „zielonki” możemy tez mieć zawsze pod ręką? Oczywiście! Rzeżucha, rukola, rukiew i roszponka świetnie rosną i w doniczkach i w ogrodzie, ale najlepiej w półcieniu –są wówczas delikatniejsze. Można je wysiać samemu lub posadzić te przyniesione ze sklepu. Trzeba je regularnie podlewać i warto czasem zasilić nawozem wieloskładnikowym. Zwłaszcza żarłoczna jest rukiew. Jako roślina w naturze nadwodna najlepiej się czuje gdy doniczkę umieścimy w osłonie, zalanej wodą do połowy wysokości doniczki. Nie grozi jej zalanie korzeni, bo gdy tylko jest im za mokro, wypuszcza nowe nawet z pędów. Łatwo ją dzielić i rozmnażać. Jeśli doniczka jest szeroka to pędy ukorzeniają się same dając ciągle nowe rośliny. Trzeba ją jednak dokarmiać, gdy zauważymy pierwsze żółte liście, aby nie straciła wigoru. Pięknie wygląda w wiszących donicach, zwłaszcza gdy pojawiają się jadalne kwiaty.
Różne rodzaje sałat
Trochę inna sprawa to sałaty. Zielone, czerwone, o liściach gładkich i karbowanych, masłowe, kruche (lodowe) i rzymskie, w dużych główkach i rosnące po kilka w doniczce. Nie są zbyt bogate w składniki odżywcze, ale jakie smaczne! Sałata rzymska i krucha ma więcej witaminy E niż masłowe i liściowe, ciemnozielone więcej beta-karotenu niż jasne, a czerwone największy potencjał antyoksydacyjny. I tu ważny fakt. Im ciemniejszy kolor zielony tym więcej sałata ma chlorofilu, nie azotanów! Nie jest przenawożona, bo nie zawiązałaby główki a liście byłyby skórzaste. Fakt, zdarza się przekroczenie norm, ale jest to związane z małą ilością światła w czasie wzrostu. Zresztą nawet jedząc dużo zieleniny (a każda azotany zawiera) nie ma co bać się azotu. Roślina żyć bez niego nie może, dzięki niemu powstają aminokwasy, białka i witaminy, a nam związki azotanowe są też niezbędne do życia. Z jednej strony, około 90 % azotanów jest ze zdrowego organizmu wydalane w naturalny sposób, z drugiej to co zostaje przechodzi przemiany prowadzące do wytworzenia tlenku azotu, absolutnie koniecznego do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego (obniżanie ciśnienia) i dotlenienia mięśni i mózgu.
Źródło danych:
-
USDA National Nutrient Database for Standard Reference,
-
Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017
-
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 22 listopada 2010 r. w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych: http://prawo.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20102321525/O/D20101525.pdf
-
Bill Statham: E213: Tabele dodatków i składników chemicznych. Warszawa: Wydawnictwo RM, 2006, s. 336. ISBN 978-83-7243-529-3.
