Warzywa i owoce podstawą diety
Ile warzyw i owoców
należy spożywać?
Najnowsze badania naukowe dowodzą, że podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Produkty te dostarczają wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składników oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób takich jak choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, czy niewydolność serca), cukrzyca, a także niektóre nowotwory. Owoce i warzywa oraz 100% przetwory bez dodatku cukru i tłuszczu są również niskokaloryczne (z małymi wyjątkami takimi jak warzywa strączkowe, owoce suszone czy słodkie owoce egzotyczne) – mają średnio od 20 do 60 kcal na 100 g produktu oraz zawierają dużo wody (średnio od 70% do 95%), co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Z tego właśnie względu, w 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia dokonał zmian w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – warzywa i owoce uznano za podstawę diety, dlatego zostały przesunięte do podstawy piramidy, tuż nad aktywność fizyczną. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby w naszym codziennym menu znalazło się minimum 400 g warzyw i owoców podzielonych na 5 porcji. Jedną z nich może stanowić szklanka soku. Warto dodać, że każda dodatkowa porcja, warzyw, owoców lub soku to jeszcze więcej korzyści dla zdrowia.
* Dane IERiGŻ oraz GUS za 2016 rok łącznie z wybranymi przetworami bez soków
Warzywa i owoce do każdego posiłku
Warto komponować jadłospis w taki sposób, aby warzywa były istotnym składnikiem każdego posiłku. Organizm nie jest bowiem w stanie samodzielnie wytwarzać większości witamin, składników mineralnych i substancji odżywczych, a także nie potrafi części z nich magazynować. Aby utrzymać odpowiedni poziom tych składników w ustroju, musimy dbać o ich regularne dostarczanie. Dlatego kluczowe jest, aby jeść mniejsze porcje a częściej. To zapewni odpowiedni bilans składników odżywczych oraz utrzyma w naszym organizmie ich prawidłowy poziom przez cały dzień.
O porcji warzyw i owoców warto także pamiętać przy śniadaniu, które jest uważane za najważniejszy posiłek dnia. Dobrze skomponowane śniadanie, wpłynie pozytywnie na funkcjonowanie organizmu od samego rana. O wysokiej jakości śniadania decyduje m.in. dodatek do niego owoców i warzyw. Niestety często śniadania, które spożywamy nie są pełnowartościowe, a bardzo ważne jest, aby nie rezygnować z porcji witamin do śniadania. Szybkim i łatwym rozwiązaniem na ich uzupełnienie, może być szklanka (200 ml) soku pomarańczowego, który jest cennym źródłem witaminy C. Taka porcja zabezpiecza już ok. 50–60% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Dobre na każdą porę roku
W związku z tym, że owoce i warzywa stanowią podstawę zbilansowanej diety, a także bogate źródło witamin i substancji mineralnych, należy spożywać je do każdego posiłku, jako przekąskę i pamiętać o nich bez względu na porę roku. Warto sięgać zwłaszcza po owoce i warzywa sezonowe, bowiem właśnie wtedy będą one charakteryzowały się najwyższą zawartością substancji odżywczych. Nie każdy sezon daje nam taki sam wybór odnośnie dostępności warzyw i owoców, dlatego należy pamiętać, że mrożone warzywa i owoce, a także soki, które z nich powstają stanowią równie wartościową alternatywę dla dziennych pięciu porcji warzyw i owoców.
Warzywa i owoce a funkcjonowanie organizmu
Spożywanie 5 porcji warzyw i owoców ma również istotne znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Otyłość i nadwaga są jednymi z najpoważniejszych problemów zdrowotnych, z którymi mierzą się zarówno Polacy, jak i pozostałe narody. Ponad połowa dorosłych i co ósme dziecko w Polsce boryka się z otyłością bądź nadwagą.* Zmiana nawyków żywieniowych i stosowanie zbilansowanej, bogatej w warzywa i owoce diety jest jednym z istotnych czynników, które pomagają zmniejszyć ten odsetek. Pamiętajmy, że owoce i warzywa oraz ich 100% przetwory bez dodatku cukru i tłuszczu są również niskokaloryczne (z wyjątkami takimi jak np. warzywa strączkowe, owoce suszone, słodkie owoce egzotyczne) – zawierają średnio od 20 do 60 kcal na 100 g produktu oraz dużo wody (70% – 95%), co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Warzywa i owoce odgrywają również istotną rolę w profilaktyce chorób układu krwionośnego, nowotworów, Alzheimera, Parkinsona a nawet depresji. Zbilansowana dieta, oparta na minimum 5 porcjach warzyw i owoców ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Produkty z tej grupy są bogate w witaminy i inne składniki, które regulują funkcjonowanie organizmu i biorą udział we wszystkich zachodzących w nim procesach. Ilość spożywanych owoców i warzyw dziennie może być wyższa niż 5 porcji (i sięgać 7 lub więcej porcji). Kluczowy jest nawyk sięgania po warzywa i owoce oraz komponowanie diety opartej na zróżnicowanych produktach.
* Nadwaga i otyłość w Polsce, Biuro Analiz Sejmowych, Warszawa 2017
Jak spożywać codziennie 5 porcji warzywa i owoców?
Jedną z zasad zbilansowanej diety jest spożywanie mniejszych porcji, ale z większą częstotliwością. Stąd też zalecenie, aby rekomendowane min. 400 g warzyw i owoców podzielić na 5 porcji. Należy pamiętać, że produkty te powinny stanowić stały element każdego posiłku, czy to jako główny składnik czy jako dodatek. Ważne, aby na koniec dnia bilans spożytych warzyw i owoców wyniósł minimum 400 g. Najkorzystniej jest spożywać 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Jedną z nich może stanowić szklanka soku, który ma właściwości zbliżone do owoców lub warzyw, z których powstał. Dlatego należy pamiętać o porcji warzyw i owoców już od śniadania. Często zjadamy śniadanie w pośpiechu i rezygnujemy z porcji witamin, których mogą nam dostarczyć warzywno-owocowe produkty. W takich przypadkach szybkim i łatwym rozwiązaniem na ich uzupełnienie, może być właśnie szklanka soku, także tego pasteryzowanego z kartonu.
Jak uczyć dzieci spożywania 5 porcji warzyw i owoców?
Ważne jest, aby uczyć dzieci zasad zbilansowanej diety, w tym spożywania minimum 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Zadaniem rodziców jest, poprzez własne wybory żywieniowe dawać przykład i uczyć prawidłowych nawyków swoje dzieci, aby wyrobiły w sobie korzystne przyzwyczajenia żywieniowe na przyszłość. Możemy podawać dzieciom owoce czy warzywa w różnej formie, tak aby je zaciekawić i nauczyć smaków. Ważne, aby warzywa lub owoce towarzyszyły każdemu posiłkowi. Jeśli nie mamy ich akurat pod ręka – z łatwością można je zamienić na szklankę soku, która idealnie zastępuje jedną z porcji warzyw i owoców każdego dnia.
