Jedna sztuka:
Jabłko, gruszka, brzoskwinia.
Porcja czyli co?
Jaką wielkość powinna mieć porcja warzyw i owoców?
Porcja warzyw i owoców powinna swoim rozmiarem odpowiadać garści osoby ją spożywającej. Za porcję można również uznać średniej wielkości owoc, np. jabłko, gruszkę czy banana. Jedna porcja powinna zawierać około 80-100 gramów warzyw lub owoców. Za porcję można także uznać szklankę/kartonik (200 ml) soku.
Przykładowe porcje
Jedna sztuka:
Marchewka, ogórek, pomidor (lub 3-4 koktajlowe).
Dwie – trzy sztuki:
Śliwki, morele.
Pół szklanki:
ok. 100 g jagód, malin, porzeczek lub truskawek.
Pół szklanki:
ok. 100 g surówki.
¼ szklanki:
ok. 50 g suszonych owoców.
Talerz zupy
zawierającej warzywa, przygotowanej na warzywnym wywarze.
Porcja sałatki
zawierającej minimum 100 g warzyw lub owoców.
Pół szklanki:
ok.100 g warzyw ugotowanych lub grillowanych.
Szklanka
lub kartonik soku (ok. 200 ml).
Dlaczego sok może być jedną z porcji warzyw i owoców?
Sok, także ten pasteryzowany z kartonu, z dłuższym terminem ważności, może być jedną z porcji warzyw lub owoców. Charakteryzuje się on bowiem podobnym poziomem składników odżywczych co owoce lub warzywa, z których został wytworzony. Sok owocowy lub warzywny to produkt naturalny – nie może zawierać konserwantów, słodzików, sztucznych barwników ani aromatów innych niż z warzyw lub owoców, z których sok jest wyprodukowany. Soki owocowe, pomidorowe oraz 100% warzywne także nie mogą zawierać dodatku żadnych cukrów (np. glukozy, fruktozy, sacharozy, syropu glukozowo – fruktozowego). Podobnie jak warzywa i owoce, soki są również bogate w witaminy i mikroelementy. Ze względu na ich płynną formę mogą stanowić wygodny i wartościowy element diety. Dzięki temu urozmaicimy swój jadłospis i w prosty sposób dostarczymy organizmowi porcję warzyw i owoców.
Czy można jeść 5 porcji jednego, swojego ulubionego, warzywa lub owocu?
Aby dieta była zbilansowana, należy spożywać produkty różnorodne – dotyczy to również owoców i warzyw. Jedząc tylko jeden rodzaj warzyw bądź owoców nie dostarczymy naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych mikro- i makroelementów, gdyż żaden z produktów spożywczych nie zawiera kompletu substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oczywiście warto często sięgać po swoje ulubione produkty i komponować dietę w taki sposób, by jedzenie sprawiało nam przyjemność, ale jednocześnie należy pamiętać, aby nasza dieta były zróżnicowana i bogata w różne składniki odżywcze.
Warto pamiętać
Należy spożywać warzywa i owoce z różnych grup kolorystycznych. Zapewnisz wówczas organizmowi różnorodne, niezbędne fitoskładniki, których dostarczają w różnych ilościach i proporcjach poszczególne grupy warzyw i owoców.
Żółtopomarańczowe
Zawierają cenny dla organizmu beta-karoten (prowitamina A), który jest jednym z karotenoidów. W organizmie prowitamina A przekształca się w witaminę A, która m.in. pomaga zachować zdrową skórę i korzystnie wpływa na wzrok.
Warzywa i owoce z tej grupy: marchew, dynia, pomarańcze, morele, soki pomarańczowe, soki marchwiowe i marchwiowo-owocowe.
Czerowne
Warzywa i owoce z tej grupy charakteryzują się wysoką zawartością likopenu oraz przeciwutleniaczy z grupy antocyjanów. Są także źródłem wielu witamin i składników mineralnych np. potasu.
Warzywa i owoce z tej grupy: pomidory, czerwone jabłka, czereśnie, truskawki, papryka czerwona, buraki, soki z buraków, wieloowocowe z czerwonych owoców i pomidorowe.
Zielone
Zielone warzywa i owoce zawierają kwas foliowy, szczególnie ważny dla kobiet planujących ciążę. Wyróżniają się także zawartością witamin np.: C, A, E, K.
Warzywa i owoce z tej grupy: szpinak, sałata, brukselka, brokuły, kiwi, ogórek, agrest, szparagi, soki warzywne z zielonych warzyw.
Białe
Warzywa i owoce o kolorze białym to bogactwo flawonoidów. Dzięki ich wysokiej zawartości są naturalnymi antybiotykami, działają przeciwzapalnie, przeciwbólowo i rozkurczowo. Dlatego ich spożywanie polecane jest szczególnie w okresie przeziębień.
Warzywa i owoce z tej grupy: cebula, por, czosnek, różne kapusty, cykoria.
Fioletowe
Warzywa i owoce z tej grupy swoją barwę zawdzięczają antocyjanom, które mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, dzięki czemu korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.
Warzywa i owoce z tej grupy: bakłażan, aronia, czarne porzeczki, borówki, ciemne winogrona oraz soki i nektary z tych owoców.
Warto pamiętać
Nowe technologie dostarczają coraz więcej możliwości w zakresie produkcji, przechowywania oraz dystrybucji warzyw i owoców, jak również powstania lokalnych gospodarstw specjalizujących się w produkcji krajowych owoców i warzyw. Dodatkowo zakup oraz transport tych produktów z jednego krańca świata na drugi, jest dziś znacznie łatwiejszy oraz bezpieczniejszy, co daje możliwość urozmaicania diety o egzotyczne warzywa i owoce.
Czy suszone owoce liczą się jako porcja?
Większość suszonych owoców i warzyw z powodzeniem może pełnić funkcję jednej z ich zalecanych porcji. Suszenie jest obok kiszenia, pasteryzacji i mrożenia jedną z najpopularniejszych metod utrwalania warzyw i owoców. Nie należy jednak wprowadzać produktów suszonych do swojej diety zbyt często, ze względu na dużą koncentrację cukrów, wynikającą z odparowanie większości wody.
Czy ziemniaki mogą stanowić porcję owoców i warzyw?
Ziemniaki nie stanowią jednej z rekomendowanych 5 porcji warzyw i owoców. Co ważne, ziemniaki nie figurują w klasyfikacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)* oraz Krajowego Ośrodka Wsparcia Rolnictwa** jako warzywa. Z uwagi na fakt, iż są one bogate w skrobię, są traktowane jako źródło energii i odgrywają taką rolę w diecie.
* World Health Organization (2008). WHO European Action Plan for Food and Nutrition 2007-2012
** Agencja Rynku Rolnego, Biuletyn Informacyjny 2015 (Obecnie Agencja Rynku Rolnego funkcjonuje jako Krajowy Ośrodek Wsparcia Rolnictwa)
