Warzywa i owoce
– źródło zdrowia
Witaminy w owocach i warzywach
Codzienna dieta wpływa na samopoczucie i jakość funkcjonowania naszego organizmu, jak również na zdrowie. Większość skutków nieprawidłowego odżywiania można zauważyć bardzo szybko. Mogą to być objawy takie jak: dolegliwości żołądkowe, pogorszenie kondycji skóry i włosów, obniżenie odporności czy spadek energii. Jednak im dłużej odżywiamy się nieprawidłowo, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych konsekwencji zdrowotnych w postaci chorób takich jak: nadciśnienie, miażdżyca i inne choroby układu krążenia, otyłość, cukrzyca typu II i inne choroby dietozależne. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o zbilansowaną dietę każdego dnia. Prawidłowe żywienie powinno być przede wszystkim różnorodne i bogate w substancje odżywcze takie jak witaminy, mikro- i makroelementy, antyoksydanty i błonnik. Podstawę diety powinny stanowić więc warzywa i owoce, których każda porcja dostarcza organizmowi wspomnianych bioaktywnych związków.
Witaminy spełniają szereg funkcji prozdrowotnych, stanowią także wsparcie w profilaktyce chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych, jednak ich źródło musi być naturalne i powinny być one dostarczane codzienne z pożywieniem. Najlepiej, jeśli źródłem witamin są warzywa i owoce lub przetwory z nich pochodzące, takie jak soki i musy owocowe czy warzywne bez dodatku cukru i z kontrolowaną ilością soli.
Witamina C
Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry i zębów. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Zwiększa również stopień przyswajania żelaza i wspomaga regenerację zredukowanej formy witaminy E.
Dobre źródła witaminy C to: porzeczki, natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, truskawki, pomarańcze, sok grejpfrutowy, maliny, nektar z czarnych porzeczek, a także sok pomarańczowy, którego szklanka (ok. 200 ml), także tego pasteryzowanego z kartonu, pokrywa ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Witamina K
Przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Bogate w witaminę K są: natka pietruszki, boćwina, jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, rukola, kapusta i kalafior.
Witamina E
Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Dużo witaminy E zawierają takie produkty jak: natka pietruszki, papryka zielona, papryka czerwona, pietruszka korzeń, kapusta włoska, czarne jagody, szpinak, szparagi, nektarynki, sok żurawinowy.
Prowitamina A (beta-karoten)
Beta-karoten jest to prowitamina A, która przekształcana jest w organizmie człowieka do witaminy A. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza, stanu błon śluzowych i prawidłowego widzenia. Poza tym pomaga zachować zdrową skórę, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i ogrywa rolę w procesie specjalizacji komórek.
W dużej ilości beta-karoten jest obecny w takich produktach jak: marchew, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, papryka czerwona, sok marchwiowy, sok marchwiowo-pomarańczowy, dynia, mango, cykoria, morele, sałata, melon, sok wielowarzywny.
Foliany
Znane są jako kwas foliowy. Przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży, pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, produkcji krwi i biorą udział w procesie podziału komórek. Dodatkowo pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Dobrym źródłem folianów są: szpinak, pietruszka korzeń i natka, szparagi, bób, brukselka, jarmuż, brokuły, buraki, fasolka szparagowa, cukinia, boćwina.
Składniki mineralne obecne w warzywach i owocach
Zadaniem składników mineralnych, a także witamin w organizmie jest funkcja regulująca. Oznacza to, że uczestniczą w procesach metabolicznych i reakcjach zlokalizowanych w tkankach i komórkach. Niektóre składniki mineralne są budulcem kości, zębów i innych tkanek (np. fosfor, fluor, magnez, wapń) lub wchodzą w skład czerwonych krwinek (żelazo). Składniki mineralne uczestniczą w reakcjach biochemicznych oraz pozwalają utrzymać równowagę biochemiczną w ustroju. Podzielić je można na makro- i mikroelementy. Makroelementy powinny być dostarczane do organizmu w ilości większej niż 100 mg/dobę (np. wapń, magnez, potas). Natomiast zapotrzebowanie na mikroelementy jest mniejsze niż 100 mg/dobę (np. żelazo, cynk, miedź, jod). Owoce i warzywa zarówno surowe, jak i w postaci soków i musów, są źródłem wielu cennych substancji mineralnych.
Potas
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Bogate w potas są: fasola, pietruszka natka, boćwina, jarmuż, brukselka, pietruszka korzeń, banany, brokuły, melon, groszek zielony, burak, czarna porzeczka, bakłażan, sok pomidorowy, sok z buraka, sok wieloowocowy egzotyczny, sok pomarańczowy.
Wapń
Przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i enzymów trawiennych oraz utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego. Bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek i jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów.
Produktami bogatymi w wapń są: natka pietruszki, fasola, jarmuż, suszone owoce-figi, morele.
Magnez
Pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego oraz prawidłowej syntezie białka. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Pomaga poza tym w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczynia się do uczucia zmniejszenia zmęczenia i znużenia. Pomaga również w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
Dużą zawartością magnezu charakteryzują się: fasola, migdały, orzechy laskowe i włoskie, suszone owoce – banany, figi, śliwki oraz natka pietruszki.
Żelazo
Przyczynia się do prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych u dzieci oraz pomaga w ich utrzymaniu. Przyczynia się również do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, transporcie tlenu w organizmie i funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
W znacznych ilościach żelazo znajdziemy w produktach takich jak: fasola, natka pietruszki, szpinak, boćwina.
Miedź
Pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych, metabolizmu energetycznego, pigmentacji skóry i włosów. Uczestniczy również w prawidłowym transporcie żelaza w organizmie, funkcjonowaniu układu odpornościowego i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Produktami ze znaczącą zawartością miedzi są: natka pietruszki, groch, fasola, groszek zielony, maliny, agrest, boćwina, cykoria, kalarepa, dynia, morele.
Fosfor
Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych i utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz jest potrzebny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci.
Duże ilości fosforu zawiera: fasola, groch, groszek zielony.
Mangan
Pomaga w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym oraz w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych. Poza tym przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i wspomaga utrzymanie zdrowych kości.
Bogate w mangan są: fasola, czarne jagody, porzeczki, groszek zielony, pietruszka korzeń, jarmuż, brokuły, szczypiorek, ananas, brukselka, burak, natka pietruszki, banan, pasternak, bób, cykoria, szczaw, maliny, kapusta włoska.