Warzywa i owoce
– źródło zdrowia

Witaminy w owocach i warzywach

Codzienna dieta wpływa na samopoczucie i jakość funkcjonowania naszego organizmu, jak również na zdrowie. Większość skutków nieprawidłowego odżywiania można zauważyć bardzo szybko. Mogą to być objawy takie jak: dolegliwości żołądkowe, pogorszenie kondycji skóry i włosów, obniżenie odporności czy spadek energii. Jednak im dłużej odżywiamy się nieprawidłowo, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych konsekwencji zdrowotnych w postaci chorób takich jak: nadciśnienie, miażdżyca i inne choroby układu krążenia, otyłość, cukrzyca typu II i inne choroby dietozależne. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o zbilansowaną dietę każdego dnia. Prawidłowe żywienie powinno być przede wszystkim różnorodne i bogate w substancje odżywcze takie jak witaminy, mikro- i makroelementy, antyoksydanty i błonnik. Podstawę diety powinny stanowić więc warzywa i owoce, których każda porcja dostarcza organizmowi wspomnianych bioaktywnych związków.

Witaminy spełniają szereg funkcji prozdrowotnych, stanowią także wsparcie w profilaktyce chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych, jednak ich źródło musi być naturalne i powinny być one dostarczane codzienne z pożywieniem. Najlepiej, jeśli źródłem witamin są warzywa i owoce lub przetwory z nich pochodzące, takie jak soki i musy owocowe czy warzywne bez dodatku cukru i z kontrolowaną ilością soli.

Witamina C

Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry i zębów. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Zwiększa również stopień przyswajania żelaza i wspomaga regenerację zredukowanej formy witaminy E.

Dobre źródła witaminy C to: porzeczki, natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, truskawki, pomarańcze, sok grejpfrutowy, maliny, nektar z czarnych porzeczek, a także sok pomarańczowy, którego szklanka (ok. 200 ml), także tego pasteryzowanego z kartonu, pokrywa ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Witamina K

Przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Bogate w witaminę K są: natka pietruszki, boćwina, jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, rukola, kapusta i kalafior.

Witamina E

Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Dużo witaminy E zawierają takie produkty jak: natka pietruszki, papryka zielona, papryka czerwona, pietruszka korzeń, kapusta włoska, czarne jagody, szpinak, szparagi, nektarynki, sok żurawinowy.

Prowitamina A (beta-karoten)

Beta-karoten jest to prowitamina A, która przekształcana jest w organizmie człowieka do witaminy A. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza, stanu błon śluzowych i prawidłowego widzenia. Poza tym pomaga zachować zdrową skórę, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i ogrywa rolę w procesie specjalizacji komórek.

W dużej ilości beta-karoten jest obecny w takich produktach jak: marchew, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, papryka czerwona, sok marchwiowy, sok marchwiowo-pomarańczowy, dynia, mango, cykoria, morele, sałata, melon, sok wielowarzywny.

Foliany

Znane są jako kwas foliowy. Przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży, pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, produkcji krwi i biorą udział w procesie podziału komórek. Dodatkowo pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Dobrym źródłem folianów są: szpinak, pietruszka korzeń i natka, szparagi, bób, brukselka, jarmuż, brokuły, buraki, fasolka szparagowa, cukinia, boćwina.

Składniki mineralne obecne w warzywach i owocach

Zadaniem składników mineralnych, a także witamin w organizmie jest funkcja regulująca. Oznacza to, że uczestniczą w procesach metabolicznych i reakcjach zlokalizowanych w tkankach i komórkach. Niektóre składniki mineralne są budulcem kości, zębów i innych tkanek (np. fosfor, fluor, magnez, wapń) lub wchodzą w skład czerwonych krwinek (żelazo). Składniki mineralne uczestniczą w reakcjach biochemicznych oraz pozwalają utrzymać równowagę biochemiczną w ustroju. Podzielić je można na makro- i mikroelementy. Makroelementy powinny być dostarczane do organizmu w ilości większej niż 100 mg/dobę (np. wapń, magnez, potas). Natomiast zapotrzebowanie na mikroelementy jest mniejsze niż 100 mg/dobę (np. żelazo, cynk, miedź, jod). Owoce i warzywa zarówno surowe, jak i w postaci soków i musów, są źródłem wielu cennych substancji mineralnych.

Potas

Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Bogate w potas są: fasola, pietruszka natka, boćwina, jarmuż, brukselka, pietruszka korzeń, banany, brokuły, melon, groszek zielony, burak, czarna porzeczka, bakłażan, sok pomidorowy, sok z buraka, sok wieloowocowy egzotyczny, sok pomarańczowy.

Wapń

Przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i enzymów trawiennych oraz utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego. Bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek i jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów.

Produktami bogatymi w wapń są: natka pietruszki, fasola, jarmuż, suszone owoce-figi, morele.

Magnez

Pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego oraz prawidłowej syntezie białka. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Pomaga poza tym w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczynia się do uczucia zmniejszenia zmęczenia i znużenia. Pomaga również w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek.

Dużą zawartością magnezu charakteryzują się: fasola, migdały, orzechy laskowe i włoskie, suszone owoce – banany, figi, śliwki oraz natka pietruszki.

Żelazo

Przyczynia się do prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych u dzieci oraz pomaga w ich utrzymaniu. Przyczynia się również do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, transporcie tlenu w organizmie i funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek.

W znacznych ilościach żelazo znajdziemy w produktach takich jak: fasola, natka pietruszki, szpinak, boćwina.

Miedź

Pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych, metabolizmu energetycznego, pigmentacji skóry i włosów. Uczestniczy również w prawidłowym transporcie żelaza w organizmie, funkcjonowaniu układu odpornościowego i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Produktami ze znaczącą zawartością miedzi są: natka pietruszki, groch, fasola, groszek zielony, maliny, agrest, boćwina, cykoria, kalarepa, dynia, morele.

Fosfor

Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych i utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz jest potrzebny dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci.

Duże ilości fosforu zawiera: fasola, groch, groszek zielony.

Mangan

Pomaga w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym oraz w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych. Poza tym przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i wspomaga utrzymanie zdrowych kości.

Bogate w mangan są: fasola, czarne jagody, porzeczki, groszek zielony, pietruszka korzeń, jarmuż, brokuły, szczypiorek, ananas, brukselka, burak, natka pietruszki, banan, pasternak, bób, cykoria, szczaw, maliny, kapusta włoska.

Przejdź do tabeli

Średnia ilość wybranych witamin w wybranych warzywach i owocach

Zobacz tabelę
Przejdź do tabeli

Średnia ilość wybranych składników mineralnych w warzywach i owocach

Zobacz tabelę

Leksykon warzyw i owoców

Pomidor Pomidor występuje w 4 odmianach: czerwonej, żółtej, zielonej oraz czarnej. Zawiera dużo witaminy K i witaminy C wspomagającej działanie układu odpornościowego, potasu, który wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i kwasu foliowego przyczyniającego się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Stanowi także źródło cennego likopenu, który działa antyoksydacyjnie oraz hamująco na rozwój komórek nowotworowych.
Agrest dzięki twardej skórce i licznym pestkom oraz dużej zawartości pektyn ułatwia proces trawienia i wspomaga proces przemiany materii. Jest dobrym źródłem witaminy C i miedzi, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego oraz transport i przyswajanie żelaza. Ponadto miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowej pigmentacji skóry i włosów.
Ananasy zawierają enzym proteolityczny bromelinę, która wspomaga proces trawienia białka, a coraz częściej mówi się również o jej właściwościach przeciwzapalnych i wspomaganiu leczenia wielu chorób. Ananas jest również dobrym źródłem witaminy C i manganu wspomagających procesy antyoksydacyjne w organizmie, utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zmniejszających uczucie zmęczenia i znużenia.
Aronia zawiera wysoką ilość witaminy C, garbników i pektyn oraz witaminy K, która przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Ze względu na bogactwo antyoksydantów aronia zaliczana jest do superowoców. Pomaga również w profilaktyce nadciśnienia krwi oraz miażdżycy – spożywany regularnie sok lub nektar z aronii wspomaga obniżenie ciśnienia krwi.
Awokado jest owocem o niespotykanym maślanym smaku. Często spożywane jest jako dodatek do dań czy sałatek. Jest ono bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dodatkowo jest źródłem witaminy B6, kwasu foliowego, witaminy K przyczyniającej się do prawidłowego krzepnięcia krwi, potasu i miedzi, która wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego i dba o prawidłową pigmentację skóry i włosów.
Bakłażany są niskokaloryczne i w dużej części składają się z wody, dzięki czemu doskonale nadają się jako posiłek dla osób liczących kalorie. Mówi się o nich, że zapewniają długowieczność, gdyż wspomagają obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Zawierają również dużo potasu, który pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz wspiera funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.
Banany są dobrym źródłem łatwo przyswajalnej energii co jest szczególnie cenne po wysiłku fizycznym. To również cenne źródło manganu, potasu i witaminy B6, która wspiera proces produkcji czerwonych krwinek w organizmie oraz przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.
Burak jest warzywem bogatym w kwas foliowy, który przyczynia się do rozwoju tkanek w czasie ciąży, prawidłowej produkcji krwi i bierze udział w procesie podziału komórek. Poza tym jest również dobrym źródłem manganu i potasu wspomagającego prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego i utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi.
Cebula zawiera substancje działające bakteriobójczo. Jest również najbogatszym źródłem kwercetyny, bardzo silnej substancji przeciwutleniającej. Przypisuje się jej korzystny wpływ na krzepliwość krwi oraz poziom cholesterolu.
Czarna porzeczka to polski superowoc! Jest bogatym źródłem błonnika, potasu i manganu oraz witaminy C, której wysoka zawartość ma bardzo pozytywny wpływ na organizm człowieka – wpiera funkcjonowanie układu odpornościowego oraz utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego. W Polsce oprócz odmiany czarnej, która jest szczególnie bogata w witaminę C, uprawia się również odmianę czerwoną i białą.
Grejpfruty są owocami bogatymi w witaminę C, która jest ważnym przeciwutleniaczem. Chroni ona organizm przed stresem oksydacyjnym i wspomaga układ odpornościowy. W grejpfrutach znajduje się również naringina, związek odpowiadający za ich gorzki smak oraz posiadający również silne działanie przeciwutleniające. Grejpfruty są popularnym surowcem do produkcji soku, należy jednak pamiętać, aby nie spożywać go, gdy przyjmuje się leki, ponieważ może wchodzić z nimi w interakcje!
Naukowcy wciąż znajdują w jabłku nowe związki, które pozytywnie wpływają na organizm człowieka. Jabłka są cenne przede wszystkim z uwagi na zawartość błonnika, w tym rozpuszczalnych pektyn, które utrudniają wchłanianie metali ciężkich przez nasz organizm.
Jarmuż jest zielonym warzywem, które zyskało w ostatnich latach dużą popularność. Jest bardzo bogaty w witaminy i minerały takie jak beta-karoten, pomagający utrzymać prawidłowe widzenie, witamina B6, wspomagająca pracę układu nerwowego i odpornościowego, kwas foliowy, będący bardzo istotny dla kobiet w ciąży ze względu na duże znaczenie dla podziału komórek i wzrostu tkanek oraz witamina C, chroniąca komórki przed stresem oksydacyjnym. Poza tym jarmuż zawiera również znaczne ilości potasu, wapnia, manganu, witaminy K oraz witaminy E i ryboflawiny.
Kapusta pekińska jest dobrym źródłem karotenoidów (prowitaminy A), witaminy C i B6. Dzięki temu jej spożycie wspomaga odporność organizmu i elastyczność naczyń krwionośnych. Kapusta zawiera również znaczące ilości kwasu foliowego, który wspomaga prawidłową produkcję krwi i syntezę aminokwasów.
Marchewka jest najbogatszym źródłem beta-karotenu (prowitaminy A) spośród wszystkich warzyw występujących w Polsce, dzięki czemu bardzo dobrze wpływa na koloryt skóry, pomagając zachować również jej zdrowie i młody wygląd. Wspomaga ona również procesy widzenia. Marchew zawiera także dużo witaminy K, kwasu foliowego i błonnika, który ma pozytywny wpływ na procesy trawienia przez wspomaganie perystaltyki jelit oraz wspiera usuwanie szkodliwych metabolitów z organizmu.
Ogórki. Zawierają one bardzo dużo wody i są wyjątkowo niskokaloryczne. Są doskonałe zarówno do gaszenia pragnienia, ale również do uzupełnienia soli mineralnych. Ogórki zawierają w niewielkich ilościach m.in.: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź czy witaminy: B1, B2, B6, B12, C. Ciekawostka: z botanicznego punktu widzenia zarówno pomidor, jak i ogórek są owocami.
Granat jest bogaty w wiele cennych składników odżywczych, m.in. potas, fosfor, witaminę C, K, B6, kwas foliowy czy witaminę B1, która wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca. Ze względu na swoje dobroczynne i kompleksowe działanie granat zaliczany jest (obok m.in. czarnych jagód, czarnej porzeczki czy aronii) do tak zwanych superowoców. Ma działanie silnie przeciwutleniające. Z granatu produkuje się soki, nektary i napoje.
Papryka czerwona bogata jest w witaminę E, B6, beta-karoten (prowitaminę A) i foliany. Warto wiedzieć, że słodka odmiana papryki zawiera najwięcej witaminy C spośród wszystkich warzyw, ma więc działanie wspomagające układ odpornościowy, wspomaga również produkcję kolagenu dla prawidłowego funkcjonowania kości, chrząstek, zębów i dziąseł. Na rynku dostępna jest również ostra odmiana papryki.
Pomarańcze są bogate w witaminę C oraz związki pektynowe. Są również dobrym źródłem folianów, które przyczyniają się do wzrostu tkanek w okresie ciąży i biorą udział w procesie podziału komórek. Powszechnie pomarańcze wykorzystuje się do produkcji soków. Wykazują właściwości antyoksydacyjne dzięki czemu przeciwdziałają występowaniu i rozwojowi między innymi chorób układu krwionośnego.
Por. Należy do tej samej rodziny co cebula. Przede wszystkim zawiera dużo witaminy K, folianów, istotnych dla kobiet w ciąży, ponieważ przyczyniają się do wzrostu tkanek w tym okresie, prowitaminy A i luteiny oraz zeaksantyny wspomagających widzenie i zdrowie oczu. Poza tym jest również dobrym źródłem witaminy B6 i C, które między innymi pomagają w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Jej zasadniczą zaletą jest niska kaloryczność, więc często spożywana jest podczas diet. Sałata jest dobrym źródłem beta-karotenu, folianów, witaminy C i witaminy K odpowiedzialnej za prawidłową krzepliwość krwi. Zawiera również luteinę i zeaksantynę chroniące przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Szczególnie bogate w składniki odżywcze są sałaty o ciemnym zabarwieniu jak sałata masłowa lub sałata rzymska.
Szpinak jest źródłem wielu niezbędnych minerałów, takich jak żelazo wspomagające produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny czy magnez, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego. Dostarcza również dużych ilości beta-karotenu (prowitamina A), kwasu foliowego i witamin – C, E, K i B6. Dzięki temu ma właściwości antyoksydacyjne, może ograniczać występowanie chorób i wspomaga również układ kostny.