Zbilansowana dieta każdego dnia

Czym jest zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta to sposób żywienia, który dostarcza organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy wzięciu pod uwagę wieku, płci i aktywności fizycznej danej osoby. Każdego dnia należy dbać o to, żeby na talerzach znajdowały się posiłki przygotowane z różnych grup produktów, skomponowanych w odpowiednich proporcjach, tak by do organizmu trafiła cała gama zawartych w nich składników odżywczych. Im bardziej różnorodny jadłospis, tym lepiej, ze względu na większą szansę, dostarczenia organizmowi wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Zasady, które powinny być podstawą zbilansowanej diety, jasno określa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opublikowana w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Jedną z kluczowych zasad jest spożywanie pięciu posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu. Taka dieta wspomaga prawidłowy rozwój organizmu, a różnorodne produkty pokrywają dziennie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Na talerzu dominować powinny warzywa i owoce pod różnymi postaciami. W większości posiłków powinny znaleźć się również produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, które dostarczają organizmowi energii oraz są bogate w błonnik. Zawierają także cenne witaminy i składniki mineralne. Ważnym elementem jest także nabiał, którego spożycie można podzielić na 2-4 porcje w ciągu dnia. W codziennym menu należy też uwzględniać codzienną porcję produktów z grupy mięs, ryb i roślin strączkowych. Bardzo istotne jest jednocześnie właściwe nawodnienie, przez spożywanie ok. 1,5 litra płynów w ciągu dnia, a także pamiętanie o codziennej aktywności fizycznej. Warto także do codziennej diety wprowadzić kilka zamienników, zamiast tłuszczy zwierzęcych spożywać tłuszcze roślinne, sól zamienić na zioła, a chęć na słodkie produkty zaspokajać owocami, sokami lub orzechami.

Zobacz

PIRAMIDĘ ZDROWEGO
ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI
FIZYCZNEJ IŻŻ

Rola warzyw i owoców w codziennej diecie – zalecenia ekspertów

Najnowsze badania naukowe dowodzą, że podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Produkty te dostarczają wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składników oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób takich jak choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, czy niewydolność serca), cukrzyca, a także niektóre nowotwory. Owoce i warzywa oraz 100% przetwory bez dodatku cukru i tłuszczu są również niskokaloryczne (z małymi wyjątkami takimi jak warzywa strączkowe, owoce suszone czy słodkie owoce egzotyczne) – mają średnio od 20 do 60 kcal na 100 g produktu oraz zawierają dużo wody (średnio od 70% do 95%), co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Z tego właśnie względu, w 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia dokonał zmian w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – warzywa i owoce uznano za podstawę diety, dlatego zostały przesunięte do podstawy piramidy, tuż nad aktywność fizyczną. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby w naszym codziennym menu znalazło się minimum 400 g warzyw i owoców podzielonych na 5 porcji. Jedną z nich może stanowić szklanka soku. Warto dodać, że każda dodatkowa porcja, warzyw, owoców lub soku to jeszcze więcej korzyści dla zdrowia.

Spożycie warzyw i owoców

Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), minimalne spożycie warzyw i owoców na dzień powinno wynosić 400 gramów, które należy spożyć w co najmniej 5 porcjach. W Polsce średnie spożycie owoców i warzyw jest niższe od wymagań i wynosi około 280 gramów na osobę na dzień*. Rekomendacje WHO znajdują swoje odzwierciedlenie we wspomnianej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (IŻŻ) z 2016 roku. Jak dowodzą liczne publikacje naukowe**, dieta bogata w warzywa i owoce ma pozytywny wpływ na samopoczucie oraz funkcjonowanie organizmu. Jednak wiele osób pomija owoce i warzywa w swoim jadłospisie, zastępując je mniej zdrowymi produktami. Dieta, w której warzywa i owoce zajmują marginalne miejsce nie jest zbilansowana, gdyż dostarcza organizmowi zbyt mało witamin, składników mineralnych i innych fitoskładników, a zbyt dużo kalorii, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów.

Odpowiedzią na zbyt niskie spożycie warzyw i owoców w codziennej diecie jest promocja ogólnoświatowej idei 5 porcji (5 a day), która zachęca do spożywania 5 porcji warzyw i owoców dziennie jako elementu zbilansowanej diety. Jej założeniem jest codzienne spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców o wielkości ok. 80-100 gramów każda.

Tę ideę na całym świecie promuje Międzynarodowy Sojusz Organizacji i Stowarzyszeń na rzecz idei 5 porcji (w skrócie AIAM5), do którego należą organizacje z około 30 krajów. Celem AIAM5 jest wspieranie promocji spożycia owoców i warzyw oraz kształtowanie właściwych nawyków żywieniowych. Pod linkiem można znaleźć Deklarację podpisaną przez Członków AIAM5 we wrześniu 2017 roku w Warszawie (tzw. Deklaracja Warszawska).

* Dane IERiGŻ oraz GUS za 2017 rok łącznie z wybranymi przetworami bez soków.
** W. Płocharski, J. Markowski, B. Nosecka, U. Pytasz, K. Rutkowski, K. Stoś, Owoce, warzywa, soki – ich kaloryczność i wartość odżywcza na tle zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 2013