Jaki rozmiar powinna mieć porcja warzyw i owoców?

Porcja warzyw i owoców powinna swoim rozmiarem odpowiadać garści osoby spożywającej. Za porcję można również uznać średniej wielkości owoc, np. jabłko, gruszkę czy banana. Jedna porcja powinna zawierać około 80-100 gramów warzyw lub owoców. 100 g to jest często używane 10 dkg. Jako porcję można także uznać szklankę/kartonik (200 ml) soku.

Przykładowe porcje:

  1. Jabłko
  2. Gruszka
  3. Pomarańcza
  4. Banan
  5. Marchewka
  6. Brzoskwinia
  7. 2-3 mandarynki
  8. 3-4 śliwki
  9. 100 g jagód, malin, porzeczek lub truskawek
  10. 100 g surówki
  11. Ok. 50 g suszonych owoców
  12. Talerz zupy zawierającej warzywa, przygotowanej na warzywnym wywarze
  13. Ogórek
  14. Średni pomidor (lub 3-4 koktajlowe)
  15. Porcja sałatki zawierającej minimum 100 g warzyw lub owoców
  16. 100 g warzyw ugotowanych lub grillowanych
  17. Szklanka lub kartonik soku (ok. 200 ml)

wróć

Dlaczego sok może być jedną z porcji warzyw i owoców?

Sok, także ten pasteryzowany z kartonu z dłuższym terminem ważności, może być jedną z porcji, gdyż charakteryzuje się podobnym poziomem składników odżywczych co owoce lub warzywa, z których został wytworzony. Sok owocowy lub warzywny to produkt naturalny – nie może zawierać konserwantów, sztucznych barwników oraz aromatów. Soki owocowe, pomidorowe oraz 100% warzywne także nie mogą zawierać dodanych żadnych cukrów (np. glukoza, fruktoza, sacharoza, syrop glukozowo – fruktozowy). Podobnie jak warzywa i owoce, soki są również bogate w witaminy i mikroelementy. Ze względu na ich wygodną płynną formę mogą stanowić łatwy i szybki element diety. Dzięki temu urozmaicimy swój jadłospis i w prosty sposób dostarczymy organizmowi porcję warzyw i owoców.

wróć

Czy można jeść 5 porcji jednego, swojego ulubionego, warzywa lub owocu?

Aby dieta była zbilansowana, należy spożywać różnorodne produkty – dotyczy to również owoców i warzyw. Jedząc tylko jeden rodzaj warzyw bądź owoców nie zapewnimy wszystkich potrzebnych mikroskładników, gdyż żaden z nich nie zawiera kompletu niezbędnych substancji do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oczywiście warto często sięgać po swoje ulubione produkty i komponować dietę w taki sposób, by jedzenie sprawiało przyjemność, ale jednocześnie należy pamiętać, aby składniki naszej diety były zróżnicowane i bogate w różne składniki odżywcze.

Warto pamiętać!
Należy spożywać warzywa i owoce z różnych grup kolorystycznych – zapewnisz wówczas różnorodne niezbędne dla naszego organizmu fitoskładniki, które dostarczają w różnych ilościach i proporcjach poszczególne warzywa lub owoce.

ŻÓŁTOPOMARAŃCZOWE
Zawierają cenny dla organizmu beta-karoten (prowitamina a), który jest jednym z karotenoidów. W organizmie prowitamina A przekształca się w witaminę a, która m.in. pomaga zachować zdrową skórę i korzystnie wpływa na wzrok.
Warzywa i owoce z tej grupy: marchew, pomarańcze, banany, brzoskwinie, cytryny, soki marchwiowo-owocowe

CZERWONE
Warzywa i owoce z tej grupy charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, czyli antocyjanów i likopenu, a także są źródłem wielu witamin i składników mineralnych np. potasu.
Warzywa i owoce z tej grupy: pomidory, czerwone jabłka, czereśnie, truskawki, papryka czerwona, buraki, soki jabłkowe i pomidorowe

ZIELONE
Zielone warzywa i owoce zawierają kwas foliowy, szczególnie ważny dla kobiet planujących ciąże, a także wyróżniają się zawartością witamin np.: C,A,E, K.
Warzywa i owoce z tej grupy: szpinak, sałata, brukselka, brokuły, kiwi, ogórek, agrest, szparagi

BIAŁE
Warzywa i owoce o kolorze białym to bogactwo flawonoidów, dzięki wysokiej ich zawartości są naturalnymi antybiotykami, działają przeciwzapalnie i przeciwbólowo i rozkurczowo. Dlatego polecane są szczególnie w okresie przeziębień.
Warzywa i owoce z tej grupy: cebula, por, czosnek, różne kapusty, cykoria

FIOLETOWE
Warzywa i owoce z tej grupy swoją barwę zawdzięczają antocyjaninie, która ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, dzięki czemu korzystanie wpływa na funkcjonowanie organizmu.
Warzywa i owoce z tej grupy: bakłażan, aronia, czarne porzeczki, borówki, ciemne winogrona.

Warto pamiętać!
Nowe technologie dostarczają coraz więcej możliwości w zakresie produkcji, przechowywania oraz dystrybucji warzyw i owoców, jak również rozwoju lokalnych gospodarstw. Zakup oraz transport tych produktów z jednego krańca świata na drugi, jest dziś znacznie łatwiejszy oraz bezpieczniejszy, co daje możliwość urozmaicania diety o egzotyczne warzywa i owoce.

wróć

Czy suszone owoce liczą się jako porcja?

Większość suszonych owoców z powodzeniem może pełnić funkcję porcji owoców i warzyw. Suszenie jest obok kiszenia i mrożenia jedną z najpopularniejszych metod utrwalania warzyw i owoców. Suszone produkty z tej grupy nie tracą walorów smakowych oraz zapachowych. Nie należy jednak wprowadzać ich do swojej diety zbyt często, ze względu na dużą koncentrację cukrów z uwagi na odparowanie większości wody.

wróć

Czy ziemniaki mogą stanowić porcję owoców i warzyw?

Ziemniaki nie powinny stanowić jednej z rekomendowanych 5 porcji warzyw i owoców. Co więcej, ziemniaki nie figurują jako warzywa w klasyfikacjach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)* oraz Agencji Rynku Rolnego**. Ziemniaki, z uwagi na to, iż są bogate skrobię, są traktowane jako źródło energii i powinny odgrywać właśnie taką rolę w diecie.

* World Health Organization (2008). WHO European Action Plan for Food and Nutrition 2007-2012
** Agencja Rynku Rolnego, Biuletyn Informacyjny 2015 (Obecnie Agencja Rynku Rolnego funkcjonuje jako Krajowy Ośrodek Wsparcia Rolnictwa)

wróć

Scroll Up