Ile warzyw i owoców należy spożywać?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy każdego dnia spożywać co najmniej 400 g owoców i warzyw, podzielonych na 5 porcji. Zarówno polskie, jak i europejskie średnie spożycie owoców i warzyw na osobę jest zdecydowanie zbyt niskie. W Polsce w 2016 roku wyniosło ono zaledwie ok. 282 g dziennie (w tym 121 g owoców i 161 g warzyw)*.

Warto podkreślić, że 5 porcji owoców i warzyw to zalecane przez dietetyków minimum. Według wskazań specjalistów należy dążyć do spożywania nawet 7, a zdaniem niektórych aż 10 porcji.

* Dane IERiGŻ oraz GUS za 2016 rok łącznie z wybranymi przetworami bez soków

wróć

Warzywa i owoce do każdego posiłku

Warto komponować jadłospis w taki sposób, aby warzywa były istotnym składnikiem każdego posiłku. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać większości witamin, mikroelementów i substancji odżywczych, a także nie potrafi części z nich magazynować. Aby utrzymać odpowiedni poziom tych składników, musimy dbać o ich regularne dostarczanie organizmowi. Dlatego kluczowe jest, aby zjadać mniejsze porcje a częściej, to zapewni odpowiedni bilans oraz utrzyma w naszym organizmie prawidłowy poziom poszczególnych składników przez cały dzień. O porcji warzyw i owoców warto także pamiętać przy śniadaniu, bowiem jest to najważniejszy posiłek dnia. Dobrze skomponowane śniadanie, wpłynie na funkcjonowanie organizmu podczas całego dnia. O wysokiej jakości śniadania decyduje m.in. dodatek do niego owoców i warzyw. Niestety często śniadania, które spożywamy nie są pełnowartościowe, ważne jednak, aby nie rezygnować z porcji witamin do śniadania. Szybkim i łatwym rozwiązaniem na ich uzupełnienie, może być szklanka (200 ml) soku pomarańczowego, który jest cennym źródłem witaminy C. Taka porcja zabezpiecza ok. 50–60% jej dziennego zapotrzebowania.

wróć

Dobre na każdą porę roku

W związku z tym, że owoce i warzywa stanowią podstawę zbilansowanej diety, a także źródło witamin i substancji mineralnych, należy spożywać je nie tylko do każdego posiłku, ale także pamiętać o nich bez względu na porę roku. Warto zwłaszcza sięgać po owoce i warzywa sezonowe, bowiem właśnie wtedy będą one charakteryzowały się najwyższą zawartością substancji odżywczych. Nie każdy sezon daje nam taki sam wybór odnośnie dostępności warzyw i owoców, dlatego należy pamiętać, że mrożone warzywa i owoce, a także soki, które z nich powstają równie wartościową stanowią alternatywę dziennych pięciu porcji.

wróć

Warzywa i owoce a funkcjonowanie organizmu

Spożywanie 5 porcji warzyw i owoców ma również istotne znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Otyłość i nadwaga są jednymi z najpoważniejszych problemów zdrowotnych, z którymi mierzą się zarówno Polacy, jak i pozostałe narody. Ponad połowa dorosłych i co 8 dziecko w Polsce boryka się z otyłością bądź nadwagą.* Zmiana nawyków żywieniowych i stosowanie zbilansowanej, bogatej w warzywa i owoce diety jest jednym z istotnych czynników, które pomagają zmniejszyć ten odsetek. Pamiętajmy, że owoce i warzywa oraz 100 % przetwory bez dodatku cukru i tłuszczu z małymi wyjątkami (jak np. warzywa strączkowe, owoce suszone, słodkie owoce egzotyczne ) są również niskokaloryczne – średnio od 20 do 60 kcal na 100 g produktu oraz zawierają dużo wody (średnio od 70% – 95%), co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Warzywa i owoce odgrywają również istotną rolę w profilaktyce chorób układu krwionośnego, nowotworów, Alzheimera, Parkinsona a nawet depresji. Zbilansowana dieta, oparta na minimum 5 porcjach warzyw i owoców ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Produkty z tej grupy są bogate w witaminy i inne składniki, które regulują funkcjonowanie organizmu i biorą udział w zachodzących w nim procesach. Liczba owocowo-warzywnych porcji dziennie może być wyższa niż 5 i sięgać 7 lub więcej porcji. Kluczowy jest nawyk sięgania po warzywa i owoce oraz komponowanie diety opartej na zróżnicowanych produktach.

* Nadwaga i otyłość w Polsce, Biuro Analiz Sejmowych, Warszawa 2017

Jak spożywać codziennie 5 porcji warzywa i owoców?

Jedną z zasad zbilansowanej diety jest spożywanie mniejszych porcji, ale często. Stąd też zalecenie, aby rekomendowane min. 400 g warzyw i owoców podzielić na 5 porcji. Należy pamiętać, że produkty te powinny stanowić stały element każdego posiłku, czy to jako główny składnik czy jako dodatek, ważne aby na koniec dnia bilans wyniósł minimum 400 g. Najlepiej, jeśli będziemy zjadać 3 porcje warzyw i 2 owoców. Jedną z nich może stanowić szklanka soku, który ma właściwości zbliżone do owoców lub warzyw, z których powstał. Dlatego należy pamiętać o porcji warzyw i owoców już od śniadania. Często zjadamy śniadanie w pośpiechu i rezygnujemy z porcji i witamin, których mogą nam dostarczyć warzywno-owocowe produkty. W takich przypadkach szybkim i łatwym rozwiązaniem na ich uzupełnienie, może być właśnie szklanka soku, także tego pasteryzowanego z kartonu.

Jak uczyć dzieci spożywania 5 porcji warzyw i owoców?

Ważne jest, aby uczyć dzieci zasad zbilansowanej diety, w tym spożywania minimum 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Zadaniem rodziców jest, poprzez własne wybory żywieniowe dawać przykład i uczyć prawidłowych nawyków swoje dzieci, aby wyrobiły w sobie prawidłowe nawyki żywieniowe na przyszłość. Możemy podawać dzieciom owoce czy warzywa w różnej formie, tak aby ich zaciekawić, nauczyć smaków. Ważne, aby warzywa lub owoce towarzyszyły każdemu posiłkowi. Jeśli nie mamy ich akurat pod ręka – z łatwością można je zamienić na szklankę soku, która idealnie zastępuje jedną z porcji warzyw i owoców każdego dnia.

wróć

Scroll Up