Witaminy w owocach i warzywach

Codzienna dieta wpływa na samopoczucie i jakość funkcjonowania, a także na zdrowie. Większość skutków nieprawidłowego odżywiania można zauważyć bardzo szybko, takie jak dolegliwości żołądkowe, pogorszenie kondycji skóry i włosów, obniżenie odporności, czy spadek energii. Jednak im dłużej odżywianie jest nieprawidłowe, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych konsekwencji zdrowotnych w postaci chorób jak: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroby układu krążenia i inne choroby dietozależne. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o zbilansowaną dietę każdego dnia. Prawidłowe żywienie powinno być przede wszystkim różnorodne i bogate w substancje odżywcze, takie jak witaminy, mikro- i makroelementy, antyoksydanty i błonnik. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Są one tak ważne ponieważ każda ich porcja dostarcza organizmowi wielu bioaktywnych związków, które mają istotny wpływ na funkcjonowanie organizmu i liczne procesy, które w nim zachodzą.

Witaminy spełniają szereg funkcji prozdrowotnych, także stanowią wsparcie w profilaktyce chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych, jednak ich źródło musi być naturalne i powinny być dostarczane codzienne z pożywianiem. Najlepiej jeśli źródłem witamin są warzywa i owoce lub przetwory z nich pochodzące, taki jak soki i musy owocowe czy warzywne bez dodatku cukru i skontrolowaną ilością soli.

Witamina C

Pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, szczególnie po i w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Przyczynia się także do prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, skóry, kości, chrząstki, dziąseł oraz zębów. Wspiera utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Witamina C ma działanie antyoksydacyjne, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Zwiększa również przyswajanie żelaza. Bogate w witaminę C są: natka pietruszki, brokuły, papryka, porzeczki, maliny, truskawki, a także pomarańcze oraz otrzymane z nich soki. Szklanka soku pomarańczowego (ok. 200 ml), także tego pasteryzowanego z kartonu, pokrywa ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Witamina K

Odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi, a także za właściwą mineralizację kości. Dobrym jej źródłem są warzywa, takie jak sałata, kapusta, szpinak, kalafior oraz zielone owoce.

Witamina E

Może spowalniać proces starzenia, gdyż zapobiega uszkodzeniom komórek w organizmie powodowanym przez procesy utleniania. Pijąc szklankę soku z marchwi lub żurawiny, dostarczamy organizmowi dawki tej witaminy, a także spożywając czerwoną i zieloną paprykę, natkę pietruszki czy czarne porzeczki.

Prowitamina A (beta-karoten)

Bierze udział w tworzeniu śluzu ochronnego nabłonka jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, dzięki czemu zwiększa odporność organizmu na infekcje, szczególnie dróg oddechowych. Korzystanie wpływa na stan skóry i wzrok Prowitaminę A w postaci beta-karotenu można znaleźć m.in. w papryce, pomidorach, kapuście, marchwi, brokułach i morelach. Jest również obecna we wszystkich sokach wytworzonych z tych owoców i warzyw, w tym bardzo popularnych i lubianych sokach marchwiowych i marchwiowo-owocowych.

Foliany

Mają duże znaczenie dla sprawności umysłowej. Utrzymują w dobrej kondycji krwinki czerwone i komórki nerwowe*. Dużą zawartość tej substancji mają m.in. buraki czerwone, szpinak oraz szparagi.

* Odżywianie w starszym wieku, Międzynarodowa Rada Pielęgniarek, 2003; Rozporządzenie Komisji UE nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r.

wróć

Składniki mineralne obecne w warzywach i owocach

Zadaniem składników mineralnych (a także witamin) w organizmie jest funkcja regulująca. Oznacza to, że uczestniczą w procesach metabolicznych i reakcjach zlokalizowanych w tkankach i komórkach. Niektóre składniki mineralne są budulcem kości, zębów i innych tkanek (np. fosfor, fluor, magnez, wapń), wchodzą w skład czerwonych krwinek (żelazo). Składniki mineralne uczestniczą w reakcjach biochemicznych oraz pozwalają utrzymać równowagę biochemiczną w ustroju. Podzielić je można na makro- i mikroskładniki. Makroskładniki powinno się dostarczyć do organizmu w ilości większej niż 100 mg/dobę (wapń, magnez, potas), natomiast zapotrzebowanie na mikroskładniki jest mniejsze niż 100 mg/dobę (żelazo, cynk, miedź, jod). Owoce i warzywa zarówno na surowo, jak i w postaci soków i musów, są źródłem wielu cennych substancji mineralnych.

Wybrane składniki mineralne:

Potas

Odpowiada za regulację ciśnienia krwi, przewodnictwo nerwowo-mięśniowe warunkujące prawidłową pracę mięśni, w tym serca. Warzywa są głównym źródłem potasu, a w szczególności takie warzywa jak: pomidory, brokuły, cukinia, dynia, pietruszka, a z owoców: banany, morele, czarna porzeczka. Dobrym źródłem potasu są także soki pomidorowe już jedna szklanka (200 ml) pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania na potas

Wapń

Niezbędny do prawidłowej budowy kości i zębów. Najważniejsze jego źródło to mleko i jego przetwory, wapń znajduje się również w produktach roślinnych, takich jak: warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, jednak jego przyswajanie z tych źródeł jest gorsze.

Magnez

Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Dobrym jego źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, a także ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy. Dobrym źródłem magnezu są również warzyw i owoce, w tym soki i musy owocowe i warzywne.

Żelazo

Transportuje tlen do komórek, a także korzystnie wpływa na odporność. Żelazo znajdziemy w pietruszce, burakach, brukselce.

Miedź

Współdziała w tworzeniu tkanki łącznej i kostnej. Jest składową częścią enzymów tworzących kolagen, elastynę oraz melaninę. Jeśli chodzi o warzywa, to miedź można dostarczyć spożywając zielone warzywa liściaste a także soki wielowarzywne.

wróć

Leksykon warzyw i owoców

Agrest

Agrest korzystnie wpływa na przemianę materii. Zawiera pektyny, żelazo, magnez, prowitaminę A, witaminy z grupy B, w tym szczególnie witaminę PP, a także witaminy C i E. Agrest dzięki dużej zawartości wapnia pozytywnie wpływa na wzrost kości i zębów. Dzięki twardej skórce i licznym pestkom ułatwia procesy trawienia.

Ananas

Ananasy zawierają mangan oraz enzym bromelina, który poprawia trawienie białka.

Aronia

Zawiera wysoką zawartość witaminy C, garbników i pektyn. Pomaga w profilaktyce nadciśnienia i miażdżycy. Ze względu na bogactwo antyoksydantów aronia zaliczana jest do superowoców. Nektar z aronii obniża ciśnienie krwi.

Bakłażan (oberżyna)

Bakłażany zawierają dużo soli mineralnych, fosforu, żelaza i wapnia, a także błonnika. Mówi się o nich (bakłażanach), że zapewniają długowieczność, gdyż obniżają poziom cholesterolu we krwi. Są także bogate w błonnik, którego mają o 50% więcej niż jabłka lub brzoskwinie. Znajdziemy w nich również witaminę C, prowitaminę A i witaminy z grupy B.

Banan

Banany to cenne źródło karotenoidów i potasu. Zawierają też spore ilości magnezu i błonnika.

Cebula

Działa bakteriobójczo. Jest najbogatszym źródłem kwercetyny, bardzo silnej substancji przeciwutleniającej. Przypisuje się jej korzystne działanie na krzepliwość i poziom cholesterolu we krwi.

Czarna porzeczka

Bogate źródło witaminy C i PP. Polski superowoc! Wysoka zawartość witaminy C oraz żelaza ma bardzo pozytywny wpływ na organizm. W Polsce uprawiana jest odmiana czarna, czerwona i biała. Szczególnie bogata w witaminę C jest czarna odmiana porzeczki.

Jabłko

Naukowcy wciąż znajdują w jabłku nowe związki, które pozytywnie wpływają na organizm człowieka. Jabłka przede wszystkim są cenne z uwagi na wysoką zawartość pektyn, w tym rozpuszczalnych, które utrudniają wchłanianie metali ciężkich przez nasz organizm.

Kapusta pekińska

Kapusta pekińska zawiera m.in.: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, fosfor, fluor, karoteny, witaminę B1, B2, C, niacynę.

Marchew

Marchewka jest najbogatszym źródłem ß-karotenu (ß-karoten to prowitamina witaminy A) spośród wszystkich warzyw występujących w Polsce. Zawiera też sporo potasu i błonnika. Bardzo dobrze wpływa na kolor cery.

Ogórek

Ogórki zawierają w niewielkich ilościach m.in.: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź czy witaminy: B1, B2, B6, B12, C. Doskonałe zarówno do gaszenia pragnienia, jak i uzupełnienia soli mineralnych. Ciekawostka: z botanicznego punktu widzenia zarówno pomidor, jak i ogórek są owocami. Ogórek zawiera bardzo dużo wody i jest wyjątkowo niskokaloryczny.

Owoc granatu

Granat zawiera wiele składników odżywczych, m.in. żelazo, potas, wapń czy witaminę C. Ze względu na swoje dobroczynne i kompleksowe działanie zaliczany jest (obok m.in. czarnych jagód czy aronii) do tak zwanych superowoców. Ma działanie silnie przeciwutleniające. Z soku granatu (zwanego grenadiną) produkuje się soki i napoje.

Papryka czerwona

Dostępna jest w dwóch odmianach: ostrej i słodkiej. Bogata w witaminę A, ß-karoten i potas. Warto wiedzieć, że odmiana słodka zawiera najwięcej witaminy C ze wszystkich warzyw.

Pomarańcza

Pomarańcze są bogate w witaminę C oraz związki pektynowe. Są dobrym źród łem prowitaminy A (beta karoten) i folianów. Powszechnie wykorzystuje się je do produkcji soków.

Pomidor

Pomidor występuje w 4 odmianach: czerwonej, żółtej, zielonej oraz czarnej. Zawiera dużo witaminy C i A. Stanowi także źródło cennego likopenu.

Por

Podobnie jak cebula dostarcza wielu składników mineralnych i witamin.

Sałata

Jej zasadniczą zaletą jest niska kaloryczność, co wykorzystywane jest w dietach odchudzających.

Szpinak

Szpinak zawiera wiele niezbędnych minerałów, takich jak: żelazo, wapń, magnez, sód, czy potas. Dostarcza również dużych ilości ß-karotenu i kwasu foliowego.

wróć

Scroll Up