Czym jest zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta to dostarczanie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy wzięciu pod uwagę wieku, płci i aktywności fizycznej. Każdego dnia należy dbać o to, żeby talerzach znajdowały się produkty z różnych grup żywieniowych, w odpowiednich proporcjach, tak by cała gama zawartych w nich składników odżywczych trafiła do organizmu. Im bardziej różnorodny jadłospis, tym lepiej ponieważ mamy wówczas większą szansę, dostarczenia wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania.

Zasady, które powinny być podstawą zbilansowanej diety, jasno określa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opublikowana w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Jedną z kluczowych zasad jest spożywanie pięciu posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu. Taka dieta wspomaga prawidłowy rozwój organizmu, a różnorodne produkty pokrywają dziennie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Na talerzu dominować powinny warzywa i owoce pod różnymi postaciami. W większości posiłków powinny znaleźć się również produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, które dostarczają organizmowi energii dzięki zawartości węglowodanów. Zawierają także cenne witaminy i składniki mineralne. Ważnym elementem jest także nabiał, którego spożycie można podzielić na 2-4 porcje w ciągu dnia. W codziennym menu należy też uwzględniać codzienną porcję produktów z grupy mięs, ryb i roślin strączkowych. Trzeba również pamiętać o właściwym nawodnieniu, ok. 1,5 litra płynów w ciągu dnia, a także nie zapominać o codziennej aktywności fizycznej. Warto także do codziennej diety wprowadzić kilka zamienników, to znaczy: zamiast tłuszczy zwierzęcych używać tłuszcze roślinne, sól zamienić na zioła a chęć na słodkie produkty zaspakajać owocami, sokami lub orzechami.

wróć

Rola warzyw i owoców w codziennej diecie – zalecenia ekspertów

Najnowsze badania naukowe dowodzą, że podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Produkty te dostarczają wielu cennych składników dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składników oraz przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób takich jak, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), cukrzyca, a także niektóre nowotwory. Owoce i warzywa oraz 100% przetwory bez dodatku cukru i tłuszczu z małymi wyjątkami (jak np. warzywa strączkowe, owoce suszone, słodkie owoce egzotyczne) są również niskokaloryczne – średnio od 20 do 60 kcal na 100 g produktu oraz zawierają dużo wody (średnio od 70%–95%), co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Z tego właśnie względu, w 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia dokonał zmiany w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – warzywa i owoce uznano za podstawę diety, dlatego zostały przesunięte na podstawę piramidy, tuż ponad aktywnością fizyczną. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby minimum 400 g warzyw i owoców znalazło się w naszym codziennym menu, w podziale na 5 porcji, a jedną z nim może stanowić szklanka soku. Warto dodać, że każda dodatkowa porcja, to jeszcze więcej korzyści dla zdrowia.

 

wróć

Spożycie warzyw i owoców

Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), minimalne spożycie warzyw i owoców na dzień powinno wynosić co najmniej 400 gramów, które należy spożyć w co najmniej 5 porcjach. W Polsce średnie spożycie owoców i warzyw jest poniżej wymagań i wynosi około 280 gram na osobę na dzień*. Rekomendacje WHO znajdują swoje odzwierciedlenie w wspomnianej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (IŻŻ) z 2016 roku. Jak dowodzą liczne publikacje naukowe**, dieta bogata w warzywa i owoce ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu oraz samopoczucie. Wielu ludzi jednak pomija owoce i warzywa w swoim jadłospisie, zastępując je innymi mniej zdrowymi produktami. Dieta, w której warzywa i owoce zajmują marginalne miejsce nie jest zbilansowana, gdyż dostarcza organizmowi zbyt mało witamin i składników mineralnych i innych fitoskładników, a zbyt dużo kalorii i ciężkostrawnych produktów.

Odpowiedzią na zbyt niskie spożycie warzyw i owoców w codziennej diecie jest promocja ogólnoświatowej idei 5 porcji (5 a day), która zachęca do spożywania 5 porcji warzyw i owoców dziennie oraz stosowania zbilansowanej diety. Jej założeniem jest codzienne spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców o wielkości ok. 80-100 gramów każda.

Tę ideę na całym świecie promuje Międzynarodowy Sojusz Organizacji i Stowarzyszeń na rzecz idei 5 porcji (w skrócie AIAM5), do którego należą organizacje z ponad 20 krajów. Celem AIAM5 jest wspieranie promocji spożycia owoców i warzyw oraz kształtowanie właściwych nawyków żywieniowych. Pod linkiem można znaleźć Deklarację podpisaną przez Członków AIAM5 we wrześniu 2017 roku w Warszawie (tzw. Deklaracja Warszawska).

* Dane IERiGŻ oraz GUS za 2016 rok łącznie z wybranymi przetworami bez soków.
** W. Płocharski, J. Markowski, B. Nosecka, U. Pytasz, K. Rutkowski, K. Stoś, Owoce, warzywa, soki – ich kaloryczność i wartość odżywcza na tle zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 2013

wróć

Scroll Up